对于外食沙拉，食帖君表示不报任何希望。便利店的，味同嚼草；好吃一点的，价钱不美丽。所以，你需要找个靠谱的人，传授给你靠谱的沙拉料理法。说到靠谱，食帖君想到了他——
Jamie Oliver，无人不知的英国「电视大厨」。曾录制过多档家喻户晓的电视烹饪节目，并于2003年获得英国不列颠帝国勋章（MBE）。现经营着多家餐厅，不断地出书，也在YouTube上分享美食短片。
Jamie的节目向来走亲民路线，食谱简单家常，做起饭来嗖嗖带风，那种利落劲儿让人看着就很过瘾！遥想当年，录《原味主厨》时的Jamie还是个阳光小鲜肉，说话口音特别可爱，有颜又有才。虽然现在每过几年就又胖一圈（呀，扯远了）……但，25年的厨艺积淀绝对是食谱品质最好的保证。 如果懒到一生只上一堂沙拉课，就决定是Jamie了！
① 万能0脂肪沙拉酱 ② 适合上班族的沙拉罐 ③ 你没吃过的新派沃尔多夫沙拉 ④ 热量减半鸡肉凯撒沙拉 ⑤ 不想吃草的来做土豆沙拉 01 万能百搭0脂肪沙拉酱 一滴油都不加的沙拉酱汁，还要保证好吃，Jamie的秘方只有三个字——替换法。用脱脂酸奶替代橄榄油、蛋黄酱，既能媲美原配方的质感和味道，还能大幅降低热量。这里有一点需要注意，Jamie的原配方中有大蒜，加入大蒜的沙拉酱只能保存2天，而无蒜沙拉酱的保质期和酸奶差不多。 - 食材 - 脱脂酸奶.....500g 盐.....少许 胡椒粉.....少许 黄芥末.....2勺 辣椒.....1/2只 苹果醋.....2勺 柠檬.....1个 罗勒.....适量
大蒜.....半瓣 - 做法 - 酸奶、盐、胡椒、黄芥末、大蒜、辣椒、苹果醋、少许柠檬皮屑、半颗柠檬汁放入料理机中搅打均匀即可。 02 适合上班族的沙拉罐 一款超快手又方便携带的沙拉罐，让你在公司或学校同样能有回家吃饭的仪式感。Jamie 用到了薏米、西洋菜和甜菜根，颇具英国特色。当然你也可以在掌握基本操作后，研发出印度版本、意大利版本、中式版本等各式沙拉罐。
总结一下Jamie提到的注意事项：
① 尽量让食材丰富。碳水化合物最好选升糖指数较低、饱腹感强的，如糙米、意面等；水果和蔬菜可随意搭配，最好有深色绿叶菜；别忘了加入优质蛋白和坚果，均衡营养。
② 食材码放要遵循一定的顺序。脆的东西一定要放在最上面，有水分的食材放在底部。 - 食材 - 薏米.....75g 甜菜根.....1/2个 菠菜叶.....50g 西洋菜.....50g 牛肉.....80g 苹果.....1/4个 核桃.....4个
酱汁 橄榄油.....1汤匙 脱脂酸奶.....2汤匙 罐头山葵.....1汤匙
柠檬汁.....1/2个 盐、胡椒.....适量 - 做法 - ① 罐子中先放入煮熟晾凉的薏米，加入切碎的甜菜根。 ② 酱汁部分的原料混合在一起，覆盖在甜菜碎上。
03 你没吃过的新派沃尔多夫沙拉 沃道夫沙拉是道历史悠久的美国菜，1893年由Waldorf Astoria酒店的总管奥斯卡切尔基（Oscar Tschirky）发明。经典版本主要原料是苹果、芹菜、葡萄和核桃仁，大脑洞的Jamie则尝试加入了烤葡萄，并用酸奶替代蛋黄酱。按他自己的话说，这可是「超赞的版本」。 - 食材 - 烤葡萄 葡萄.....150g 柠檬汁.....半个 橄榄油.....适量 盐、胡椒.....少许
酱汁
橄榄油.....100ml
有机酸奶.....250ml 黄芥末.....1汤匙 龙蒿碎.....6枝 盐和胡椒.....适量 柠檬汁.....半个
其他 芹菜.....1颗（根部） 罗马生菜.....2颗 苹果.....1个
坚果.....60g - 做法 - ① 葡萄用盐、胡椒、橄榄油、柠檬汁抓匀，180℃烤5-10分钟后取出，放入坚果后继续烤5-10分钟。焦糖化的葡萄可以带来不同的风味。 ② 蔬菜改刀，根部切薄片，茎部叶部切碎，码入碗中。 ③ 酱汁部分原料混合均匀，淋在蔬菜上，加入新鲜葡萄，以及烤好的葡萄、坚果碎及烤盘中的浓缩果汁。
④ 苹果切细丝，放入碗中搅匀，再用新鲜葡萄装饰即可。
04 热量减半鸡肉凯撒沙拉 凯撒沙拉（Caesar salad）是美国一款经典沙拉，名称源自这道菜的缔造者Caesar Cardini，一个美国的意大利裔墨西哥移民。一碗上世界上世纪30年代的凯撒沙拉，包含有：完整的罗马生菜心、白煮鸡蛋、烤面包丁等食材。淋上用伍斯特酱、橄榄油、柠檬汁、胡椒、蒜蓉、帕玛森芝士等调成的酱汁，被视为「正宗」。 然而，凯撒沙拉本来就是Caesar当年用厨房中剩下的食材拼凑而成的，所以，每个人都可以定制属于自己的凯撒沙拉。Jamie的这一款，热量只有普通凯撒沙拉的一半，口感却不打折，是很好的灵感。 - 食材 - 酱汁
酸奶.....4汤匙 伍斯特酱.....1茶匙 黄芥末.....1/2茶匙 凤尾鱼排碎.....2条 柠檬汁.....1/2个 柠檬皮碎.....少许 白葡萄酒醋.....1汤匙 橄榄油.....2汤匙 帕尔玛干酪.....适量
其他 罗马生菜.....1颗 紫叶生菜.....1/2颗 红洋葱头.....1个 菜花.....1/4个 去皮鸡胸肉.....120g 迷迭香.....2枝 面包丁.....适量 - 做法 - ① 酱汁部分原料放入碗中搅拌均匀即成沙拉酱。 ② 生菜切成适口的小块，洋葱、菜花刨薄片，放入碗中用沙拉酱拌匀。 ③ 鸡胸肉用盐、胡椒、迷迭香腌制片刻，用拳头将鸡肉锤松，放入平底锅中煎至两面金黄，鸡肉快煎好时倒入面包丁烤至酥脆。 ④ 煎好的鸡肉放凉，切成1厘米宽的鸡肉条，与蔬菜沙拉、面包丁一起装盘，再磨少许帕尔玛干酪即可。 05 不想吃草的来做土豆沙拉 蔬菜吃多了也会腻啊，是时候请出「未来超级主食」土豆君出场了。Jamie要做的可不是你在便利店买到的那种！集爽口、酥脆、绵柔口感与一身的土豆三吃，味道嗷嗷给力了，绝对可以算是土豆沙拉的「超进化」！ - 食材 - 小土豆…..1kg 橄榄油…...6汤匙 盐、胡椒…..适量 柠檬…..1个 小葱…..1小把 欧芹…..1小把 薄荷…..适量 酸奶…..3汤匙 黄芥末…..1茶匙 烟熏培根…..100g 面包糖…..适量 ① 一吃：小土豆煮熟，趁热切成四分之一的小块，加入橄榄油、盐、胡椒、柠檬汁和柠檬皮碎拌匀。 ② 二吃：小葱、欧芹、一点薄荷切碎放到土豆沙拉里拌匀，加入酸奶、黄芥末酱拌匀。 ③ 三吃：烟熏培根切碎，煎至金黄后捞出，用锅中剩下的油继续炒面包糠。再将晾凉至脆的培根，与沾满油香的面包糠倒入沙拉中即可。 - 喜欢杰米的人请注意！！！ -
准备今天这篇内容时食帖君发现，Jamie Oliver的又一本书，刚刚出了中文版：《来吃意大利：杰米·奥利弗的美食出走》！ 这是一本“超正经”的美食书——绝不仅是制作方法和实物图片的简单组合。杰米带着他的团队深入意大利的城市、乡村，从遇到的意大利妈妈、饭店老板、街头摊贩、擅长厨艺的小女孩那里学做各种地道的意大利本土菜。无论你对意大利菜是情有独钟，还是曾经以为欧美就是一个比萨、意面、汉堡等快餐当道的世界，《来吃意大利：杰米·奥利弗的美食出走》都会让你眼睛发光，胃部发颤。跟着杰米和他的那口大锅，坐着葡萄园颠簸的卡车，与擅长做意大利猫耳面的7岁女孩攀谈……我们面前的不再仅仅是各色美食，还有一个国度本真的气息。 最后在这里祝大家吃得愉快！！
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