小骏与少达的健身日记

被Larry催了很多次了，实在是不好意思不写点什么了，希望能与对健身有兴趣的XDJM们多多交流，相互促进，达到自己个人追求的目标。

掐指一算，我和少达兄在一起健身快半年多了，开始时我只是想能减个肥，收个腹啥的，强壮的肌肉我是没指望太多；当然少达兄的肌肉块应该算是中国人圈子里比较大条的了，所以他的目的应该是希望自己更强壮，更威猛。因为少达知道，老外MM喜欢魁梧型的男士。

下来就开始流水帐式的健身生活啦（因为不是专业的，所以有些健身术语使用不当）：

4月20号，项目是：跑步+肩膀+腹肌

  小骏跑步热身, 一般踩太空机30 min, 少达兄则去跑了10 圈。热身完正式开始器械运动。

1. 先是杠铃上举（前肩），空杆热身一组（10个），20 Ib Weight *2 (8个），15 Ib Weight *2 (10个），10 Ib Weight *2 (10个）。然后放在脑后，练习后肩，强度减少各5 Ib，数量则不变。

2.  接着是用20 lb哑铃做飞鸟动作，中肩10次一组做5组，前肩换用25 Ib的哑铃，20次一组做5组。

3. 用器械拉后肩，先是45 Ib热身一组，接着90 Ib做了3组，每组10个，最后70 Ib做了一组，同样是10个。

4. 腹肌： 30个热身，接着负重25 Ib Weight，20个一组做了2组，30 lb 做个一组，最后是35 Ib 负重做了20个一组。 （当日健身项目结束)

  最后补充下小骏和少达的目前体重情况： 小骏 （162 Ib）； 少达 （178 Ib）

4月21日，跑步+背部+肱二+腹肌
30min太空机，用的是Assisted Chin UP （做引体向上的器械）8*6组 （负重40 lb),  坐姿颈前下拉  10 *4 组 （80 lb）, 坐姿拉背  10 *4 组 （60 lb）， 划船拉背 10 *4 组 （90 lb），坐姿斜托双臂反握弯举10×4 组 (20 lb)
最后是搁腿仰卧起坐 5组，第一组不负重，第二组负重25 lb, 后两组35lb.

4月22日
胸部+腹肌
跑步机 30 min
杠铃仰卧推举 8*6组，第一组 45 lb, 第二组70 lb, 第三，四组60 lb, 第五组 50 lb, 最后一组45 lb.
上斜杠铃卧推8*4组， 第一组 35 lb, 第二组60 lb，第三，四组50 lb, 第五组 35 lb。
下斜杠铃卧推8*4组， 第一组 35 lb, 第二组60 lb，第三，四组50 lb, 第五组 35 lb。
坐姿直臂夹胸8*4组，分别是 60lb, 70 lb, 65 lb, 60 lb.
搁腿仰卧起坐 5组，第一组和最后一组不负重，第二组负重25 lb, 第三，四组负重35lb Weights.

4月23日
休息！

4月24日

跑步30min， 俯卧挺身 6*10， 第二组开始负重35 lb.
肱三 6*10， 60lb;  腹肌 4*20。

4月25日

踢球 2.5 h

4月26日

跑步30min， 杠铃仰卧推举 10*6组， 上斜杠铃卧推10*4组， 下斜杠铃卧推10*4组， 坐姿屈臂夹胸 10*4组， 搁腿仰卧起坐 4*30.


4月27日
30min太空机，引体向上8*10组 ,  坐姿拉背  10 *4 组 （90 lb）， 肱二20*5组， 40lb负重
搁腿仰卧起坐 30*5组.

4月28日

30min慢跑
1. 杠铃上举（前肩） 10*4组， 杠铃上举（后肩） 10*4组
2. 飞鸟，中肩10*5组，前肩20*5组。
3. 搁腿仰卧起坐 30*5组.


5月16日

跑步2圈热身， Chin UP 10*8组 ，坐姿拉背10 *5 组 （70-80 lb）， 肱二10*5组 （40 lb)
搁腿仰卧起坐 4组，前三组负重25 lb, 最后一组不负重。


5月19日
跑步30min， 杠铃上举（前肩），10*6组，2*20 Ib Weights，后肩10*4组，2*15 Ib Weights
飞鸟40*4组， 12lb 哑铃。坐姿直臂拉后肩 10*4组， 80 lb Weights。
搁腿仰卧起坐 25*3组，负重25 lb；最后一组30个不负重。

5月20日
踢球1.5 h， 晚上俯卧撑30*5组，仰卧起坐50个


5月21日
10圈跑步热身， 杠铃仰卧推举 10*6组， (45 lb, 70 lb, 80 lb, 75 lb, 70 lb, 65 lb)， 上斜杠铃卧推10*4组 (35 lb, 70 lb, 65 lb, 50 lb)， 下斜杠铃卧推10*4组 (35 lb, 70 lb, 65 lb, 50 lb)， 坐姿直臂夹胸 10*4组， 搁腿仰卧起坐 3*30.

5月23日
2圈跑步热身，引体向上8*3组 , 器械辅助引体向上8*6组（40lb 辅助）； 划船拉背  10 *6 组 （90 lb-110 lb）， 肱二10*5组， 40lb负重；搁腿仰卧起坐 30*4组.


5月28日
2圈跑步热身，上斜哑铃卧推 （40 lb）, 10*4组， 立正脑后推举杠铃（40 lb） 10*4组
飞鸟 （12 lb），30*4组，搁腿仰卧起坐 30*3组， 仰卧腿上举  30*3组

哈哈，这个要支持。贵在坚持呀，最近半年你俩个没少去GYM

老外MM喜欢魁梧型的男士，哈哈，这个都被报料了......

162LB，好轻......

4月21日，跑步+背部+肱二+腹肌
30min太空机，用的是Assisted Chin UP （做引体向上的器械）8*6组 （负重40 lb),  坐姿颈前下拉  10 *4 组 （80 lb）, 坐姿拉背  10 *4 组 （60 lb）， 划船拉背 10 *4 组 （90 lb），坐姿斜托双臂反握弯举10×4 组 (20 lb)
最后是搁腿仰卧起坐 5组，第一组不负重，第二组负重25 lb, 后两组35lb.

162LB，好轻......
峰子 发表于 2009-4-21 21:58

峰子，你也快接近了吧，加油啊。我打算保持这个体重，减少一些皮下脂肪就行。

加油``  写的时候觉得枯燥, 过上一段时间再看的时候感觉就不一样了`
鬼树 发表于 2009-4-21 18:23

恩，每天写点，坚持住就行。

峰子，你也快接近了吧，加油啊。我打算保持这个体重，减少一些皮下脂肪就行。
hellowujun 发表于 2009-4-22 11:09

我现在刚下170，争取这个月底减到165LB，75KG

恩，每天写点，坚持住就行。
hellowujun 发表于 2009-4-22 11:10

哈哈，我们刚在健身房回来～～

哈哈，我们刚在健身房回来～～
峰子 发表于 2009-4-22 11:13

今天怎么这么早就去了啊，我还是老时间去。

今天怎么这么早就去了啊，我还是老时间去。
hellowujun 发表于 2009-4-22 12:55

主要是我们几个去录了个视频，早上基本上没人嘛。

4月22日
胸部+腹肌
跑步机 30 min
杠铃仰卧推举 8*6组，第一组 45 lb, 第二组70 lb, 第三，四组60 lb, 第五组 50 lb, 最后一组45 lb.
上斜杠铃卧推8*4组， 第一组 35 lb, 第二组60 lb，第三，四组50 lb, 第五组 35 lb。
下斜杠铃卧推8*4组， 第一组 35 lb, 第二组60 lb，第三，四组50 lb, 第五组 35 lb。
坐姿直臂夹胸8*4组，分别是 60lb, 70 lb, 65 lb, 60 lb.
搁腿仰卧起坐 5组，第一组和最后一组不负重，第二组负重25 lb, 第三，四组负重35lb Weights.

跑步机 30 min,时间瞒长的。怪不得体重掉的那么快

峰子，小赖这不到两个月的成果已经超过你差不多一年的成果了！

16# 大连人 这句话太打击咱们峰子了

记录的真详细，第二天胸有感觉吗
larry 发表于 2009-4-24 07:39

Larry, 昨天胸很酸，所以就休息了一天，正好让达哥去练背，周五继续啦。

峰子，小赖这不到两个月的成果已经超过你差不多一年的成果了！
大连人 发表于 2009-4-24 02:06

我卡在75公斤上了.我最重90公斤掉下来的.小赖不刚下200磅吗?

16# 大连人  这句话太打击咱们峰子了
sky 发表于 2009-4-24 07:13

别得瑟咱俩个就差15磅不到.等着点......

挺好，我就觉得你这么练第二天应该酸的，挺好，我今天可能去办那个tanning，你去吗，我如果不办monthly就办200分钟无过期日那种了
larry 发表于 2009-4-25 09:41

觉得可以办那个200分钟的，monthly没必要，其实不可能每天去的，皮肤也受不了。

觉得可以办那个200分钟的，monthly没必要，其实不可能每天去的，皮肤也受不了。
hellowujun 发表于 2009-4-26 02:37

好像价格都差不多吧~~