新丁健身日记

5.30日，晴


投篮练习30分钟，投篮手型控制很好，中距离投篮进了很多。 3场1对1，都赢了， 手感来了，投进了5，6个3分球。

背部训练

assited chin ups  2组*8 80磅辅助，2组*8 70磅辅助，2组*6 60 磅辅助， 2组*7 70磅辅助

杠铃俯立划船  2组*8，70磅 2组*7  90磅

器材深蹲 4组*8 180磅，

器材划船 2组*8 80 磅，2组*8 90 磅

坐姿后倾颈前下拉 4组*8 重量 80， 90， 90， 70磅

绳索划船  2组*8 60 磅， 2组*8 70 磅

2头训练

坐姿斜托双臂反握弯举  4组*8 40磅

杠铃弯举 3组*6 40磅

器材腹肌crunch 40 个， 20 个侧向腹肌


感受
今天可能练的不到位，后背不酸。 右膝盖可能有轻伤下蹲时有疼痛感，并有响声，需要多休息，感觉绳索划船是很不错的动作，后背有收缩感。
应该降低重量，力求动作到位。

背练的很全啊,加油!  等引体向上能做组了, 就把重点放在引体上吧, 拉宽全靠它
鬼树 发表于 2009-5-30 20:06

只能用辅助重量做引体向上，空手是做不了的。可能是2头的力量不足

引体向上我最多能作5个,最多能作2组^_^

5.31日，晴，有点凉，但是很舒服

睡了午觉后去健身，精力很充沛。 老样子40分钟的投篮练习，右膝盖还是不舒服。

肩部练习

立正推举  1组*8， 5组*(5,6), 1组*4， 重量50磅，今天用的是长杆子。

立正划船  4组*8  重量20磅，长杆子， 最后几个动作不到位，握距刚开始太大了，最后调整到窄距离。

前平举用哑铃 4组*8  重量25磅

shoulder press 1组*8 90 磅， 1组*7 100 磅， 2组*8 110 磅， 2组*8 70磅（动作到位）

侧平举 4组*8  重量15磅 2组*8 12磅（动作到位）

15 分钟的腹肌训练


感受

今天倒霉care taker 把我换下来的运动衫给扔了。

7# 峰子 我在医学院这边打的，大学那边你们不带我玩:" />
ben7198 发表于 2009-5-24 09:15

不带你玩就打他屁股，要瞄准了，脑袋最大那个就是峰子
他出门前一定会洗头，毛茸茸的，而且眼神总是很迷茫，还经常挠脑袋

他也不带我玩，可缺德了，我都报了N次名了

不带你玩就打他屁股，要瞄准了，脑袋最大那个就是峰子
他出门前一定会洗头，毛茸茸的，而且眼神总是很迷茫，还经常挠脑袋
ammonlinlin 发表于 2009-5-31 20:25

哈哈，我联想到熊猫了

球类运动伤膝盖啊`` 我们单位40多岁的同事们叫我去玩排球我都拒绝了``` 呵呵``

care taker也太热心了吧.... 正好换一件喽

练3角的话, 直立划船就是要握距小一点`` 宽了是练斜方了` 感觉很对嘛 ...
鬼树 发表于 2009-5-31 20:40

那件是我很喜欢的t-shirt, 很结实，怎么拉都不拉不坏的。穿了好几年了，都有感情了。新的衣服穿着不舒服。

是啊，现在右膝盖一蹲就喀吧一声，应该好好养养，可是一看见一帮人打篮球，我就跃跃欲试的想玩，管不住自己。

昨天练后背，怎么颈部肌肉酸呢？就是联着肩膀和脖子的那块肌肉

6.1日，晴转阴转大雨加冰雹转晴

昨天晚上，没有睡好，把七龙珠看了一边。
篮球投篮50分钟

胸部练习，
卧推 4组，90磅， 器械夹胸， 4组，40， 50 磅， 上斜卧推， 4组，70，50 磅， 平板飞鸟 4组，35磅
今天状态不好， 胸部有压抑感，做动作时很痛， 不得不结束锻炼。篮球30分。

6.3 日

篮球2小时，胸口还有点痛，膝盖还是不舒服。

膝盖疼的话一定要注意保养,不然落下毛病来可不好恢复.

膝盖疼的话一定要注意保养,不然落下毛病来可不好恢复.
峰子 发表于 2009-6-4 00:06

谢谢啊

是啊，以前膝盖积水，养了一年才好。 真羡慕有些人，天天打篮球，膝盖一点事情都没有。还是要瘦一点，这样对膝盖的压力就小点了。

6.4 日

背部训练
器械深蹲 4组，250磅，蹲完屁股好酸啊
assisted chin ups 4 组，辅助重量，80.70 磅
杠铃俯立划船  4组。 50 磅
坐姿颈前下拉 4组， 60，70，80，90 磅
绳索划船 4组， 60，70，80，90 磅
坐姿颈前反手下拉 4组， 60，70，80，90 磅
器械划船  4组， 70，80磅

腹肌训练 15分钟

小结， 今天采取轻重量，力求动作到位。后背不酸。没感觉。胸口还是痛，可能是以前练的时候，老憋气，把胸憋坏了。

休息了几天，明显感觉肚子大了，体重又上去了。健身就像上贼船了，不继续练，身材明显会变差。

谢谢啊

是啊，以前膝盖积水，养了一年才好。 真羡慕有些人，天天打篮球，膝盖一点事情都没有。还是要瘦一点，这样对膝盖的压力就小点了。

6.4 日

背部训练
器械深蹲 4组，250磅，蹲完屁股好酸啊
assisted chin  ...
ben7198 发表于 2009-6-4 23:06

呵呵,介意透露现在多少磅?

呵呵,介意透露现在多少磅?
峰子 发表于 2009-6-5 00:18

我现在的体重在180-185磅间游荡，多吃点少运动体重就上去，呵呵，没办法我的体质就这样。我姐夫就是怎么吃都不胖的人，新陈代谢很快，一天shit 3 times.呵呵。
其实我感觉你并不需要减重，看你的照片，你的身材刚刚好，太瘦了，显的太单薄了。而且我看一些材料说，体重不是最好衡量你身材的标准。fat level 是最好的标准。贴个视频给你看看，就明白了。

6.5日天很凉，才9度

篮球1小时。 不只为什么涨肚只好打篮球

我现在的体重在180-185磅间游荡，多吃点少运动体重就上去，呵呵，没办法我的体质就这样。我姐夫就是怎么吃都不胖的人，新陈代谢很快，一天shit 3 times.呵呵。
其实我感觉你并不需要减重，看你的照片，你的身材刚 ...
ben7198 发表于 2009-6-5 22:14

呵呵,我和你差不多.吃点就涨.今天下午还是77.5公斤,吃了顿叉烧又涨回79啦.真是郁闷死喽~~

楼主厉害，加油，坚持就会有收获！


另，不好意思，借帖请教下：

半个月前我第一次去学校健身房，一去就试了下引体向上，可以做10来个；意料之中地，之后一个星期全身疼，一个都做不了；但是，这个星期我身上不疼了，可引体向上只能做3个左右了，并且还非得在做其他训练之前不可；要是卧推完了去试，一个都上不去......

这样的情况是怎么回事呢？

PS1：大概一年前我有坚持锻炼，那时候引体向上一组可以做接近20个。
PS2：这半个月我天天去健身房。

先谢谢各位了！

呵呵,我和你差不多.吃点就涨.今天下午还是77.5公斤,吃了顿叉烧又涨回79啦.真是郁闷死喽~~
峰子 发表于 2009-6-6 00:10

好吃的叉烧啊，口水都流出来了，哈哈。你大概吃了3斤的叉烧啊，不错不错，去哪里吃的？79公斤的体重很轻啊，以你的身高很正常的嘛。我觉得啊体重和力量成正比的，你力量很大，看过你的视频，你的负重腿举 有990磅，很强啊。


6.6日，阴，天气还是很凉

今天肩膀练习
弄了一付手套带，别说很管用，手掌不磨了。不错。

立正推举 50磅1组，20 磅4 组。
深蹲 4组 重量 180， 250 磅
shoulder press, 100, 110, 120磅 各一组， 130 磅2组*5
侧平举 5组， 12， 15， 12 磅
立正划船  4组 20磅
俯立侧平举 4组*15  重量20， 25 磅 效果不错的训练
哑铃耸肩 4组，45磅

腹肌训练 15分钟

小结，继续采用轻重量。 训练后，感觉不错。

51# jian0730

欢迎新朋友的加入。 握个手。

如果一次能做10个引体向上，说明你的后背和2头的力量已经很大了。一年前能做20个，现在只能做10个是很正常的现象。因为肌肉如果不持续训练的话就会消失或者变小。所以不要太惊讶。 锻炼后身体酸痛是很正常的现象，说明你的肌肉被刺激了。减轻酸痛的方法就是在训练前要充分热身，把肌肉和筋骨活动开。还有因为你停了一年后又开始健身，可能你动作过猛，所以身体会很酸。

天天健身是不好的。因为肌肉是在你健身后，休息的时候在慢慢增长的。同一块肌肉不能连续的受刺激，这样会损伤肌肉的。所以如果你天天去健身，最好是锻炼不同的肌肉群。其实最佳方案就锻炼2或3天后休息1或2天，正常说48小时后才能再锻炼同块肌肉。这样才有助肌肉的生长。
你现在只能做3个引体向上的原因可能是因为你的肌肉过分疲劳 我想适当休息后，你的力量会回到顶峰的，那时做10个是没问题的。

最专业的回答还是得请教我们版主larry 和鬼树。我只是个业余的现在。都是些经验之谈

6.7日阴，凉

投篮练习40分钟
胸部练习

卧推 4组，90 磅

chest press 4 组 100 磅

上斜推， 4 组 50磅

器械夹胸 4组， 40， 50 磅

上斜哑铃推，3组*5 45 磅

平板飞鸟， 4组 35， 25 磅

2头练习
坐姿斜托双臂反握弯举 4组 40磅
杠铃弯举 4组 40 磅

篮球 1小时

小结， 胸部上个星期没有好好练，这个星期明显力量减弱

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