Princess的运动+饮食瘦身日记--详细计划篇

没有办法完全依照计划来进行。
侧出体脂25%，标准是18%-28%
目标：95斤，终极目标：90斤
现状：每日基础代谢1350卡路里，每日所需卡路里1928
          一公斤脂肪产生7700卡路里，每个礼拜减1斤，要多消耗7700*0.5=3850卡路里
运动：（跳绳20分钟183卡，快走40分钟158卡，或单车半小时180卡）有氧运动不超过一小时，心率在119-138之间。仰卧起坐，举腿，悬垂举腿，器械大腿内外侧等。
饮食：多吃水果 苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子
少吃：蛋糕、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油
每日一粒复合维生素
每日喝水2500ml以上，小口慢喝

碳水化合物、蛋白质、脂肪比例为 50% 25% 25%
1810卡* 50% = 905卡，1810*25%=452.5卡，1810*25%=452.5卡
905卡/4=226.25克的碳水化合物，452.5/4=113克的蛋白质，452.5/9=50.3克的脂肪

都说减肥是女人的终生事业，可对我来说，怎么这么难，只小成功过一次，不过后来又反弹了。希望这次可以达到目标。

如果要减10公斤，就需要消耗77,000卡路里，假设每次去gym可以消耗400-450卡，那么在我吃饭不变的情况下，就需要去192-171次，也就是说每隔一天去健身一次的话，也要经过整整一年的时间，我才能够减10公斤。

6月1日--星期天 （在外面吃的东西卡路里都是以理论上估计的，只会多不会少算。另外，每天算碳水化合物，蛋白质和脂肪的克数太麻烦，没有那个精力，只算卡路里好了）
13：00 咸豆浆一碗 300卡，油条一根 400卡， 14：00 纯咖啡一杯（2勺粉） 15卡，17：05 Canada Dry 一罐 140卡，20：00 cereal, 200卡，20：40 面包+cheese 250卡，22：50 苹果一个 45卡，00：00 樱桃若干 60卡
总摄入1410卡
6月2日--星期一，9：00 面包cheese 250卡，咖啡一勺份 10卡，13：30  日本店 酱汤一口 10卡，sushi12个，600卡，西兰花 30卡。天哪~~~~ sushi原来这么胖，19：25 酸奶约200g,100卡，20：00-21：30 运动：大腿内外侧各50个，单车30分钟 180卡，跳绳约20分钟，1400下，185卡，前蹲（名词都不太会说）20下负重10磅，深蹲20下负重10磅， 仰卧起坐210下，悬垂举腿3组，每组15下。23：00 苹果一个 50卡，桃子一个 40卡，西瓜3片 估计200卡。
总摄入1350卡
6月3日--星期二,9：00 麦当劳早餐 500卡,15：00 玉米棒一根 100卡,18：10 爆米花一包，不大，算500卡,23：00 西瓜 200卡，樱桃 100卡
总摄入1400卡，可是没运动，逛街一下午
6月4日--星期三，10：40 面包一片 80卡，香蕉半根 30卡，13：30 骨头汤等 无法计算 16：00 果汁一杯，破例了，300卡。运动：半小时单车一小时游泳。10：30 吃了中餐。今天肯定超了，啊
6月5日--星期四，9：20 面包 200卡，13：30 香江小吃 无法计算，大腿内外侧器械各30下，19：00 50分钟水中跳操，35分钟游泳，22：00 面包 180卡，樱桃 100卡
6月6日--星期五，10：30 面包 190卡，13：30 越南米粉一碗+2春卷 约800卡，貌似碳水化合物超了。16：30-18：00 运动：大腿内外侧器械各50下，单车35分钟 190卡，跳绳1500下（20分钟）约190卡，深蹲25下负重10，前跨蹲10下负重10，悬垂举腿3组，每组15下，仰卧起坐150下。18：30 小苹果一个 30卡，冰淇淋 250卡，爆米花 500卡？
总摄入约1800卡
6月7日--星期六，13：00 面包+豆浆 400卡，17：00 香蕉一根 60卡。17：35-19：00 运动：大腿内外侧各50下，单车34分钟 200卡，跳绳1600下，悬垂举腿3组，每组15下，仰卧起坐150下，深蹲25下负重10，前跨蹲20下负重10。20：00中餐晚饭 卡路里无法计算
一周总结：瘦了0.8斤，尺寸上也瘦了一点，体脂少了0.5%。计划太难实现，运动方面的不难，主要是计算卡路里很多时候没法计算，另外就是碳水化合物明显吃得比较多。只能计算个大概。两天没运动，运动5天。与计划少一天。
继续坚持。
之前做的计划真的很难严格地完成，唉！最近开始游泳是因为游泳会让体型变好，这是众所周知的，但体重不一定会减。
6月8日--星期天，13：45 油条豆浆 700-800卡，运动：17：35-19：00 大腿内外侧各50下，后侧20下，单车30分钟 185卡，跳绳1700下，仰卧起坐150下，悬垂举腿4下，深蹲20下负重10，前跨蹲20下负重10。21：10 中餐 无法计算
6月9日--星期一，13：00 一小块鸡，几口饮料，一小勺土豆沙拉，应该有300卡。16：00 一大杯草莓柠檬汁 差不多有300卡了吧。晚上吃了中餐，但没吃多，卡路里当然无法计算了。侧举腿左右各两百下，卧骑自行车踢腿200下。
6月10日--星期二，14：00 韩国餐，骨头汤 19：30 游泳一小时。21：00 黄瓜一根，三、四十卡吧，00：00 娃哈哈酸奶2瓶 100卡，花菜和鸡蛋 200卡左右。很郁闷，体重总也不减，可能还是吃多了，唉
6月11日--星期三，10：30 麦当劳早餐 700卡，13：00 一点蔬菜 200卡吧，19：20 外夹腿器械50下，悬垂举腿45下，有氧单车34分钟 200卡，跳绳1500下，深蹲10下负重10，前跨蹲20下负重10，仰卧起坐150下，侧踢腿等。22：00 一个苹果 30卡，23：20 排骨，酸菜，饭 400卡，饮料 200卡
6月12日--星期四，时间过得真快，明天又要到电影时间了。13：45 牛肉粉+2小春卷 1000卡，19：30-20：20 游泳，21：00 一杯饮料 100卡，两个苦橙 80卡，西瓜 50卡，两玉米棒 150卡，cereal 稀饭等 400卡
6月13日--星期五，cereal 100卡，13：00 乌冬面 牛肉 鸡肉，17：00-18：00 投篮球 21：00 爆米花 00：00 四川菜
6月14日--星期六，一小杯奶 40卡，干cereal 200卡，蔬菜和虾子等，无运动，明天为跑马拉松的加油去。
一周总结：这周一点没减，我快要绝望了。真是欲哭无泪。这三年来一直喊着要减肥，可一直减不下来，快要没信心了。可能这辈子都这样了吧，我只对一个还抱有希望，就是回国找纤体中心花几万块钱。但是没有这个机会。大家都说节食减肥不健康，而且会反弹。没错！绝对会反弹，但前提是短时间的节食，然后再正常吃饭就会反弹，但如果饮食习惯根本改变的话，那就不会反弹。所以说，节食的话要坚持1年，然后形成习惯。
6月15日--星期日，酸奶，cereal，蛋筒 400卡，一碗咸豆浆+3/4根油条，骨头汤。短时间瘦不下来了。
6月16日--星期一，13：00 茄子和葱油鸡，18：00 运动：跑步3公里就已经很累了，大腿外内侧各50下，后部25下，仰卧起坐325下，悬垂举腿60下，举腿30下。晚上sushi和soba
6月17日--星期二，13：15 一些菜和2碗酸辣汤 一杯冻奶茶， 下午去了游乐场吃了喝了很多种类的东西，lemonade, mini donut, 棉花糖,corn dog, 22：00 爆米花和饮料，玩了一天，哈哈
6月18日--星期三，10：45 饮料 50卡，13：45 骨头汤，18：30 一根自制小冰棒 30卡，今天是终于意识到了 胖子之所以胖是因为习惯问题，有很多胖的习惯，然后胖子减肥之所以减不到那么瘦还是因为习惯很难改，就算改掉了胖的习惯，也难克服天生胖的基因。所以，请接受现实吧。本来准备去健身，可是现在下雨了，晚上有雷雨warning啊，以防被雷劈到，还是躲家里好。
20：15 去健身了，大哭了一场，就因为减肥这么久都减不下来。崩溃边缘。
6月19日--星期四，鸡&干子肉丝，晚上大吃了一顿。
6月20日--星期五，10：00 吃了一点麦片。14：00 去饭店吃了“长寿面“一碗，饿狠了所以胃疼。下午吃了块蛋糕。晚上九点半 吃了点ice cream和爆米花。自从上次去健身房大哭一场，已经有2天没去了。
6月21日--星期六，忘记写了，去健身了。跑步3圈热身，快走45分钟，然后是器械和仰卧起坐。这几天总是很累。
一周总结：体重和尺寸还是那样，没瘦。
6月22日--星期日，去了沙滩，晒黑了，很棒！希望再黑点，吃了2个鸡翅一个香肠几个丸子，几串虾子。晚上吃了自助，哈哈，大家一起，能不去吗。
6月23日--星期一，从今天开始就要紧张了，每个星期一到星期四晚上7点的课，要健身只有4：30去，然后要么一身臭汗去上课，要么慌张赶回家洗个澡再去上课。所以要充分利用周末的时间健身。不过这几个礼拜看来，运动不运动，都是这个体重。按照larry的话说，坚持住，平台期过了就好了，可是，我的平台期是多久呢？一个月？三个月？还是半年？不知道。
今天吃了三个香蕉（因为快坏了，呵呵） 一点酸奶，，2杯柠檬汁，半杯哈根达斯 270卡，晚上 一罐饮料，一个汉堡还有薯条，我又要进入紧张的学习中了。晚上1点一杯柠檬汁
6月24日--星期二，New York Fries，香蕉一根，ice cream一个，谢谢，从吃的已经可以看出算放弃了，可是某人还要我坚持写日记。一杯柠檬汁。3碗汤，小碗，3、4块鱼，一些酸菜。
6月25日--星期三，下午 西瓜1/6个，晚上几片薯片，一听饮料，2碗汤，一点蔬菜和带子。一杯豆浆，2片西瓜
16：30 运动：大腿内外侧各50下，后面40下，跑步+快走30分钟，那不知名器械15分钟，悬垂举腿45下，仰卧起坐3层 60下，举腿100下，几个瑜伽动作。
6月26日--星期四，中午 一杯豆浆，下午 ice cream 350卡，橘子一个，柠檬汁2杯，晚上吃了一碗牛肉粉，2个春卷
6月27日--星期五，香蕉一个，一份中式快餐，一些爆米花，2碗汤和一点茄子。这几天不能去运动。
6月28日--星期六，薯片 270卡，蒜苗，虾子，酸辣汤，还有一点蔬菜，一杯奶茶
都过了这么长时间了，体脂还没见下降，真的不知道在这里记录的意义何在了。
没去gym的那些天都有在家活动，但肯定更没什么效果啦。我真的很好奇 为什么网上那么多MM说举举腿啊，做些简单的操啊，就可以减了呢？难道她们平时都不运动的吗？
6月29日--星期日，骨头汤，珍珠奶茶
6月30日--星期一，鸡，一碗饭，黄瓜几片，豆苗
6月的总结是没胖没瘦，但变结实了。

7月1日--星期二，学校gym关门，爆米花，蔬菜和鱼片。今天算吃的少的了。刚看完峰子的振奋人心的帖子很激动。
7月2日--星期三，两片面包夹一片cheese，一碗玉米+毛豆，晚上是半条鱼+一些豆苗，还有一听饮料，好几天，应该是很久没去gym了，还没胖
7月3日--星期四，一罐饮料，2杯iced tea，半个三明治，一个橘子，sushi若干。一罐饮料，两片面包
7月4日--星期五，中午 半个sub，一罐饮料，下午两片面包，ice cream 晚上10点 沙拉 一罐饮料，一点点三文鱼
7月5日--星期六，中午香蕉一个，sushi若干，饮料一罐，下午5点健身，自行车25分钟 150卡，大腿外内侧器械各50下，后面的40下。跳绳1000下，走了几圈，仰卧起坐80个，因为左边胯那里抽筋，做着很难受，悬垂举腿45下。举腿等，几个瑜伽动作。晚上吃了自助餐，吃好多哦。不过现在我已经开始吃甲壳素
这周还是没瘦没胖，基本上放弃了，我想我是不是该把精力转到学习上去了呢？记完这10楼就结束吧。看到网路上很多成功的例子，为什么我不能瘦？算了，不要再问了，或许不在意的时候，自己会瘦。还有四周，看能不能瘦。
7月6日--星期日，两片面包，sushi若干，一盒酸奶，2片西瓜。晚上韩国店的大餐，还有一罐饮料。昨天练的某个器械让我今天背酸。
7月7日--星期一，今天忽然意识到：无论是减肥还是练肌肉都要能耐得住寂寞，但大部分人都耐不住寂寞，所以大部分人减肥或练肌肉都成功不了。
因为这是一个长期的运动，很难找到伴，多数时候还是要靠自己的意志和毅力。
西瓜3片，柠檬汁2杯，中餐：葱油鸡，豆苗约半盘，和羊肉串一串。字母饼干若干
7月8日--星期二，面包4片，香蕉一个，柠檬汁2杯，四季豆，洋葱，米饭几口，西瓜不到1/4个
7月9日--星期三，三明治一整个，麦片半份，柠檬汁1杯，饮料一罐。樱桃半碗
7月10日--星期四，体重好像轻了一点点，每天腿部活动必不可少。一整个三明治，一罐饮料。下午苹果一个，晚餐三文鱼一片，虾子 450卡，面包2片，太饿了，哈哈
7月11日--星期五，一片面包边 40卡，一罐饮料，干吃了一包方便面。骨头汤，一个 ice cream cone
7月12日--星期六，四块Pizza，一罐饮料，半碗樱桃，食量惊人，玩游戏玩疯了
7月13日--星期日，一根半油条，一碗咸豆浆，4个小笼包。3个茶叶蛋。一个苹果，一杯咖啡。
7月14日--星期一，2个茶叶蛋，一杯豆浆，半个sub，一杯饮料，晚上又吃了一个茶叶蛋，一碗混合蔬菜，3个李子
7月15日--星期二，最近由于熬夜和吃得很少，又没有力量运动，很少下馆子，所以瘦了一点。看来还是要少吃点。
两个茶叶蛋，半碗蔬菜，一个苹果。一百多克的三文鱼，几片薯片，一个茶叶蛋，goldfish饼干若干，90卡。
7月16日--星期三，一个茶叶蛋，这次茶叶蛋算吃够了。近两百克三文鱼，小鱼饼干，sushi。晚餐2个茶叶蛋，一点樱桃，一点酸奶。
7月17日--星期四，吃了不少，忘记写了，晚上考试考胡了。
7月18日--星期五，半杯麦片，一碗骨头汤，一片烤肉。乳酸奶一小瓶。想要克制真难。不活动觉得身子有些不舒服。活动了筋骨，做了几个瑜伽动作。举腿，仰卧起坐。
7月19日--星期六，凉面一碗，凉拌的黄瓜和木耳一点。下午是一杯牛奶麦片，晚上一点西瓜。
7月20日--星期日，上午，两勺西瓜可以忽略不计了吧。中午一碗咸豆浆，2个小笼包，一根油条，一个混沌。下午一罐饮料。螃蟹大半只，西瓜1/4个，一个muffin,一个donut.
7月21日--星期一，2杯酸奶，半碗草莓，一根香蕉。3/4个sub,一杯可乐。小鱼饼干若干。
7月22日--星期二,一根香蕉，半碗草莓，爆米花，一杯饮料，一个甜桶,一个苹果，小鱼饼干若干
7月23日--星期三，虾子若干，一根香蕉，鱼香茄子，辣子鸡
7月24日--星期四，一根香蕉，一个海鲜饼，猪肉，小鱼饼干若干
7月25日--星期五，上午麦当劳早餐2号，一杯小橙汁。小鱼饼干若干，半碗樱桃。3块pizza，pasta
今天larry跟我说很多节食减肥的人得了胃癌，我很害怕。因为本来胃就不好，真的不知道该怎么坚持下去。运动的话，可能要记到后年都减不到了吧。
7月26日--星期六，一个苹果，一碗汤，一片茄子，一片辣椒，一块pizza，半个春卷，三个凤爪，一个烧卖。其实没有昨天吃得多，可是花样很多。晚饭2块pizza。
这段时间以来还是没胖没瘦。但是活得太不健康了。还是得运动。
汗！写了很长一段结果不小心给关掉了，没提交，哭。希望在不久的将来能看到效果，要实行糖糖之前用过的12日减肥法，她确实减了，我再来试验一下，成功了姐妹们可以参考。
7月27日--星期日，一块pizza，晚餐吃了很多，还有蛋糕等
今天找了一个角度照了一张最胖的样子作为电脑桌面，结果宽屏的把照片拉宽显得更胖，大哭了一场，下决心减肥。

蜂蜜减肥法
7月28日--第一天，喝了三杯300ml的蜂蜜水，吃了一口海蜇。
7月29日--第二天，半杯豆浆，70卡，一串鸡胸肉，一口spaghetti，一个小蛋糕，蛋挞那么大。一个橘子。半罐可乐。半碗牛肉面。一个三明治。
仰卧起坐100下，动感单车30分钟多点，跑步5分钟，快走5分钟，腿部的三个器械。
7月30日--第三天，一个苹果一个橘子，中碗面一碗，中有几根牛肉，青菜2棵。一杯咖啡。晚上一碗面。半个菠萝。
7月31日--第四天
没忍住，吃了碗面，和若干荔枝，一杯蜂蜜
8月1日--第五天
半个三明治，薯片若干，fat free冰淇淋，可乐半杯，半盘肉和菜，一片西瓜
下午，仰卧起坐100下，跑步机上15分钟，100卡，动感单车30分钟，170卡，跳绳1000下，约15分钟。腿部器械。
8月2日--第六天
今天吃了骨头汤一碗，然后1个饺子，一点零食。很多杯饮料。
8月3日--第七天
昨天被好朋友安慰了，不想减肥了，因为根本没必要。
今天有活动，不可能一点都不吃了。
吃了点豆腐干，很多瓜子，很多杯饮料，两三个饺子，几个糖。晚饭是新镛发的牛肉和豆苗。
这一个礼拜瘦了有两斤。虽然不是很多，但起码比没减好。
8月4日--星期一，公共假期，去北苑吃了一顿，很丰盛，有鸡，蔬菜，茄子和汤。喝了很多杯菊花茶，一杯咖啡。
8月5日--星期二，一碗牛肉面，2块Pizza，樱桃若干，可乐2杯，学期进入最后阶段。
8月6日--半个sub，一杯可乐，晚上一顿中餐，一个芒果布丁，一点零食。半个菠萝。半个三明治
8月7日--几个枣子，菊花茶。

实在想不出短时间减肥的好方法了。如果这12天用节食减肥，那之后马上回国 不是要吃很多美味，那不是又反弹回来。

８月１０日－－过了几天不是人过的日子，终于放假了。但还是有好多书需要看。开始记日记。吃了碗凉面，晚上是火锅和不少罐饮料。一些瓜子。
8月11日--去运动了一会，但由于没吃饭，头晕得很！去饭店大吃了一顿，卡路里无法计算。2个桃子。
8月12日--一碗米粉，两个米饼，半碗樱桃。一点零食 瓜子之类。一罐饮料。没啥运动，就在床上举举腿仰卧起坐等。
8月19日-- 这些天去了3次gym。马上回国了，暂时没法写了。等回来就要开学了。这将是我有生以来最忙的一个学期。抓紧这最后的半个月假期吧。
8月21日--还有几个小时就要回国了，我会想念大家的。3号就回来了。

9月8日--星期一，从现在开始，到12月份，这将是我人生中有我以来最忙的一段时间，所以，这个瘦身日记暂时不写了，等我考完了这个重要的考试再来。我必须得通过这个考试。虽然人不在，但我会从精神上支持各位努力的兄弟姐妹们加油健身加油减肥加油学习！为自己的理想而奋斗！

所以我很厚脸皮地占楼。

就算体重减不下来，也要坚持把日记写到底。

不能留白

距离回国还不到4周

加油减肥

如果每楼记录一个月的日记，那么10楼就是10个月，如果到那时还没有减到10斤的话，那我想就可以放弃了吧。

对的，我不想掉肌肉，所以有氧运动坚决不要超过一小时了，另外得做做器械之类的。每天能消耗还是多消耗点吧，这么算是理论上的讲法，到时候不一定一个礼拜就准确地掉一斤，所以我先试验下。要是成功了，姐妹们可以复制。

好 麻烦阿~~我都是懒人 锻炼 招， 乱七八糟的 运动， 能穿进衣服就  成功了 哈哈

哇塞，公主越来越专业了。回头一定要当面好好讨教讨教

嘎嘎，好棒一个 :

那个食物热量表真好

原帖由 峰子 于 2008-6-2 23:59 发表
那个食物热量表真好

其实不是热量表，是升糖含量。

哈哈哈哈 峰子, 没文化了吧

原帖由 sky 于 2008-6-3 01:18 发表
哈哈哈哈 峰子, 没文化了吧

小学没毕业不算丢人吧: